持久力がつく至適運動強度と効果判定について
皆様、たくさんアクセスいただきまして、ありがとうございます。
このブログでは、私の臨床経験を踏まえて、
知ってそうで知っていない知識、
実際に使っている知識を伝えています。
運動に関わる方、運動に興味ある方は是非参考にていただけると幸いです。
上のスライドをご覧下さい。
今回は持久力についてです。
持久力には全身持久力と筋持久力があります。
①
全身持久力をつける至適運動強度は、
最大心拍数の70～90％もしくは最大酸素摂取量50～85％で
トレーニングをすると改善すると言われています。
最大心拍数が180回の方だと、
126回の心拍数の強度で、20～30分
162回の心拍数の強度で、10～15分
126回以下では45分間
続けると、改善されるという事です。
→これについての私見ですが、
運動に慣れた方ですと、低強度で長々とやるよりも、
高強度で短時間のほうが効果的です。
私たち、理学療法士が相手にする方のほとんどは、
高強度で行える方はいません。
70％HRで20～30分を目標とし、介入していきましょう。
もしくは70％HR以下で45分間でもいいです。
日常生活で最も大事になることは、
最大筋力ではありません。
筋持久力でもありません。
全身持久力です。
1日、1週間、1ヶ月、1年と生活できる持久力です。
患者さんの生活を本気で考えている理学療法士ならば、
70％HRで30～40分間くらい歩く、自転車漕ぐことを持続的にやりましょう。
おそらく、こんなけ行っている理学療法士はわずかでしょう。
単位があるからできない
なんとなく5分歩く…10分歩く…
全身持久力は言い換えると、生活力に直結しますよ！！
②
頻度は1週間に2～5回が望ましいとされています。
→こう言われていますが、言うのは簡単ですが、
私たちが相手にている患者さんのほとんどは、
運動習慣がない方、簡単に運動ができない方が大部分です。
週に2回、週に5回とか計算して続けられない方が多いわけです。
だから、週に何回とか伝えるよりも、毎日続けたほうが良いと伝えます。
このほうが継続率が高いのは確実です。
③
筋持久力は30％HRの負荷で行います。
→私見ですが、30％負荷といいますが、自重で十分です。
というのは、自重でも運動できていない方がほとんどです。
けども、いざ運動を始めようとすると、どれくらいの重みつけたらいいか？
という質問をしてくる方が多いのです
いやいや、自重でも運動できていないのにいきなり、重み・負荷なんてあかんでしょ
まずは自重で運動継続ができてからでしょ
自重で1ヶ月続けられたら、重み・負荷を少しつけていきましょう
④
目標心拍数についてです。
30歳とすると、
208-30×0.7＝187回
70歳とすると、
208-70×0.7＝159回
→私見ですが、
理学療法士の臨床において、このような目標心拍数を目標として、
全身持久力トレーニングをしていることは、あまりみたことがありません。
全身持久力は生活力であり、むちゃくちゃ大切なことなのに、
局所の筋力ばかりに目を向けている印象が強いです
本当に、それでいいのでしょうか
心臓リハビリテーションはしっかりと、
心肺運動負荷試験を行っており、
呼吸リハビリテーションは、
呼吸機能検査を行っています。
だから患者さんの心臓の状態、呼吸の状態は把握はしています
しかし、それ以外の患者さんは心肺機能の状態は全く把握していない中、
運動をさせているのです。
これって考えてみると、怖くないですか？
これらを把握して、理学療法介入すべきじゃないですか？
根拠ある理学療法をしましょうよ。
さて、ここからは、
トレーニングの効果の判定はなにをもって行うかということです。
①筋実質量の増大→継続的に筋を使うようになると筋の実質量が増大します
②疲労の低減→主観ですが、疲れにくくなった時…これ大事です 一番本人が実感することかもしれません
③運動持続時間と距離の延長→同じ時間を運動やっても疲れなかったり、同じ距離では物足りなくなったりした時
④運動課題の記録の短縮→同じ課題をやったのに、明らかに速くこなせるようになった時
これらをもって、
効果がでているってことが言えます。
もう少し、心臓と呼吸について教えて下さいよって方は、
また次回をご覧下さい。
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