生涯を楽しむための動き方

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持久力がつく至適運動強度と効果判定について

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至適運動強度

皆様、たくさんアクセスいただきまして、ありがとうございます。

 

このブログでは、私の臨床経験を踏まえて、

知ってそうで知っていない知識、

実際に使っている知識を伝えています。

 

運動に関わる方、運動に興味ある方は是非参考にていただけると幸いです。

 

上のスライドをご覧下さい。

今回は持久力についてです。

 

持久力には全身持久力と筋持久力があります。

 

全身持久力をつける至適運動強度は、

最大心拍数の70~90%もしくは最大酸素摂取量50~85%で

レーニングをすると改善すると言われています。

 

最大心拍数が180回の方だと、

126回の心拍数の強度で、20~30分

162回の心拍数の強度で、10~15分

126回以下では45分間

続けると、改善されるという事です。

 

→これについての私見ですが、

運動に慣れた方ですと、低強度で長々とやるよりも、

高強度で短時間のほうが効果的です。

私たち、理学療法士が相手にする方のほとんどは、

高強度で行える方はいません。

 

70%HRで20~30分を目標とし、介入していきましょう。

もしくは70%HR以下で45分間でもいいです。

 

日常生活で最も大事になることは、

最大筋力ではありません。

筋持久力でもありません。

 

全身持久力です。

1日、1週間、1ヶ月、1年と生活できる持久力です。

 

患者さんの生活を本気で考えている理学療法士ならば、

70%HRで30~40分間くらい歩く、自転車漕ぐことを持続的にやりましょう。

 

おそらく、こんなけ行っている理学療法士はわずかでしょう。

 

単位があるからできない

なんとなく5分歩く…10分歩く…

 

全身持久力は言い換えると、生活力に直結しますよ!!

 

 

頻度は1週間に2~5回が望ましいとされています。

 

→こう言われていますが、言うのは簡単ですが、

私たちが相手にている患者さんのほとんどは、

運動習慣がない方、簡単に運動ができない方が大部分です。

週に2回、週に5回とか計算して続けられない方が多いわけです。

だから、週に何回とか伝えるよりも、毎日続けたほうが良いと伝えます。

このほうが継続率が高いのは確実です。

 

筋持久力は30%HRの負荷で行います。

 

私見ですが、30%負荷といいますが、自重で十分です。

というのは、自重でも運動できていない方がほとんどです。

けども、いざ運動を始めようとすると、どれくらいの重みつけたらいいか?

という質問をしてくる方が多いのです

 

いやいや、自重でも運動できていないのにいきなり、重み・負荷なんてあかんでしょ

まずは自重で運動継続ができてからでしょ

自重で1ヶ月続けられたら、重み・負荷を少しつけていきましょう

 

 目標心拍数についてです。

30歳とすると、

208-30×0.7=187回

 

70歳とすると、

208-70×0.7=159回

 

私見ですが、

理学療法士の臨床において、このような目標心拍数を目標として、

全身持久力トレーニングをしていることは、あまりみたことがありません。

全身持久力は生活力であり、むちゃくちゃ大切なことなのに、

局所の筋力ばかりに目を向けている印象が強いです

本当に、それでいいのでしょうか

 

心臓リハビリテーションはしっかりと、

心肺運動負荷試験を行っており、

呼吸リハビリテーションは、

呼吸機能検査を行っています。

 

だから患者さんの心臓の状態、呼吸の状態は把握はしています

 

しかし、それ以外の患者さんは心肺機能の状態は全く把握していない中、

運動をさせているのです。

 

これって考えてみると、怖くないですか?

 

これらを把握して、理学療法介入すべきじゃないですか?

根拠ある理学療法をしましょうよ。

 

さて、ここからは、

レーニングの効果の判定はなにをもって行うかということです。

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効果判定

 ①筋実質量の増大→継続的に筋を使うようになると筋の実質量が増大します

疲労の低減→主観ですが、疲れにくくなった時…これ大事です 一番本人が実感することかもしれません

③運動持続時間と距離の延長→同じ時間を運動やっても疲れなかったり、同じ距離では物足りなくなったりした時

④運動課題の記録の短縮→同じ課題をやったのに、明らかに速くこなせるようになった時

 

これらをもって、

効果がでているってことが言えます。

 

もう少し、心臓と呼吸について教えて下さいよって方は、

また次回をご覧下さい。

 

ここまで読んで下さり、ありがとうございました。

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どうぞ、よろしくお願いします。

 

1ヶ月に15記事を目標に更新していきますね。(1月は遅れていますが、頑張ります)